Site icon Juraj Bednar

Pozornosť: Ako hackovať mozog a ako tieto hacky použiť na zlepšenie života

Medzi podnetom a našou reakciou naň je priestor. V tom priestore je naša sila vybrať si reakciu. V našej reakcii sa nachádza náš rast a naša sloboda.

Tento citát je často prisudzovaný Viktorovi Franklovi, aj keď v skutočnosti vlastne nevieme, kto ho povedal. Možno znie trochu ťažkopádne, ale je to veľmi užitočný nástroj, ak vieme, ako ho použiť. A témou praktického použitia rôznych hackov mozgu by som sa chcel zaoberať v tomto blogu.

Aké je praktické použitie meditácie? Ako môžeme využiť priestor medzi podnetom a reakciou?

Pozornosť ako vzácny zdroj

Ak máte pocit, že sociálne siete, televízia, gmail a mnohé ďalšie veci sú zadarmo, sklamem vás. Platíme za ne vzácnym zdrojom – našim časom a konkrétne našou pozornosťou. Tá môže byť v daný moment nasmerovaná len jedným smerom alebo môže byť rozptýlená, teda nezameraná. Vtedy nám myšlienky lietajú hore-dole a my len bezhlavo klikáme alebo prepíname kanály.

Z ekonomického pohľadu sú peniaze nástroj na prerozdeľovanie vzácnych zdrojov. Niečo, čoho je nekonečne veľa a je to dostupné je na voľnom trhu zdarma. Za čo potom platia inzerenti, ktorí si kupujú u Facebooku, Googlu a iných médiách reklamu? Platia za vašu pozornosť. A tá má skutočnú trhovú cenu. Nie je zdarma a teda je vzácna. Ak by sme žili sto rokov a napríklad od 15-tich má naša pozornosť hodnotu, máme 745 000 hodín. A každá z týchto hodín, ktorá je nasmerovaná na nejaký produkt alebo službu inzerenta sa predáva na voľnom trhu.

Dôležité na tomto je, že to, čomu venujeme pozornosť je do veľkej miery naše rozhodnutie, ak sa nenecháme ovplyvniť.

Môžeme použiť technické hacky. Pár technických hackov na to nenechať si zobrať svoju pozornosť:

Tu by som chcel podotknúť, že netvrdím, že reklama je len zlá. Môže nám priniesť hodnotu. Produkty a služby, ktoré sú v reklame nám totiž nestačí len dostať do pozornosti, musia nám nejakým spôsobom zlepšiť život. Teda netvrdím, že robiť reklamu by bolo akokoľvek nemorálne, naopak, marketing je absolútne kľúčová súčasť každého podnikania a podnikanie je kľúčová súčasť zlepšovania našich životov. Je teda dôležité vystavovať sa aj niektorým marketingovým informáciám, ale to môžeme robiť sprostredkovane (prefiltrovane cez niekoho pozornosť), prípadne aktívne (zaujímam sa o produkty a služby na nejakú tému). Alebo sa môžeme pozrieť na rôzne testy, prípadne sa poradiť v rôznych diskusných skupinách.

Pozornosť ako aktívum

Pozornosť však nie je len predávaná na voľnom trhu, ak ju dokážeme aktívne využívať, môže nám zvýšiť produktivitu. Keď sa bavíme o meditácii, veľa ľudí spomína výskum o štrukturálnych zmenách mozgu, znížení stresu a podobne. Ja väčšinou začínam business-caseom. Aká je “návratnosť” meditácie? Prečo úspešní ľudia, ktorí dokážu za hodinu vyprodukovať 100x väčšiu hodnotu ako ja meditujú? Nie je to strata času?

Odpoveď je práve v zvýšení produktivity. Kedysi som čítal výskum, že v Amerike priemerný pracovník v práci produkuje cca dve hodiny z osemhodinového jobu, zvyšok času pije kávu, kliká na sociálne médiá, kecá s kolegami, chatuje s kamošmi. Vierohodnosť tohto výskumu som neskúmal a nie je pre tento blog podstatná, podstatné je, že ak by to bola pravda, máme dve možnosti: Buď budeme do práce chodiť len dve hodiny denne a dáme jej plné sústredenie a zvyšok tam nemusíme ani sedieť. Ak vaša odmena stále závisí od toho, koľko času sedíte v práci na stoličke a nie od toho koľko toho vyprodukujete, je teraz ten správny moment zamyslieť sa ako to zmeniť. Alebo môžeme naozaj pracovať 8 hodín a zarobiť štvornásobok. Alebo ľubovoľná kombinácia – zarobiť viac a v piatok nechodiť do práce.

To, koľko vyprodukujeme závisí od dvoch vecí – od energie a od pozornosti. K energii si vypočujte napríklad podcast s Vladom Zlatošom, moju prednášku o biohackingu a o hackovaní mozgu. Čo sa týka pozornosti a schopnosti udržať ju, na to je jedným zo skvelých nástrojov práve meditácia.

Na meditáciu sa teda pozerám ako na tréning pozornosti (pričom ostatné benefity sú samozrejme tiež super a nepodceňujem ich). Meditácia je dosahovanie zmeneného stavu vedomia, čo je tiež zaujímavý aspekt, ku ktorému sa vyjadruje veľa ľudí, ale z pohľadu pozornosti je to ako hovoriť, že šport je super, lebo po ňom sa cítim dobre, kvôli závalom endorfínov. To je síce pravda a je to užitočné (aj keď pozor na to, že to môže viesť k závislosti a k patologickému správaniu). Iný pohľad na šport je, že je to tréning svalov (šliach, hormonálnej sústavy, …) a zlepšovanie našich schopností.

Meditácia je tak tréning pozornosti. Ak sa počas meditácie sústredím na dych, robím v podstate toto: vnímam dýchanie, stratím sa v myšlienkach, uvedomím si, že som sa stratil a vrátim sa. To uvedomenie si a vrátenie sa je tréning pozornosti. Je to presne to ako keď robím kliky – podstatný je tréning. Čím častejšie to robím, tým rýchlejšie si uvedomím, že som sa stratil a vrátim sa naspäť.

Aplikácia na produktivitu: Stratím sa na Facebooku, píšem komentár, uvedomím si, že som chcel písať blog, píšem blog ďalej. Produktivita sa zlepšila preto, lebo si to, že som sa stratil rýchlejšie a prepnutie naspäť na písanie blogu mi zoberie menej energie. A možno sa nabudúce až tak nestratím.

Pár nástrojov ako na to:

Použite ABC model Dana Sullivana. Na začiatku to môže znieť ako scifi, ale čím bližšie k nemu budete, tým lepšie. V skratke – existujú tri typy aktivít:

Na to, aby sme vedeli smerovať aktivity smerom k typu C si samozrejme musíme uvedomovať, ktoré aktivity sú aké (a na to nám treba…tramtadadá….pozornosť!). Čiže keď niečo robíme, potrebujeme si uvedomiť, čo je to za aktivitu. Aktivity C spoznáte podľa toho, že pri nich nevnímate plynutie času, fascinujú vás a nabíjajú vás energiou. Sú to veci, ktoré robíte a ani si nevšimnete, že už sú štyri hodiny ráno. Ste v nich dobrí a robia vám radosť. V Sullivanovej knižke sa dozviete viac (môžete si ju stiahnuť zadarmo, ak Sullivanovi dáte e-mail adresu), ale v zásade najlepší postup je aktivity A eliminovať, automatizovať alebo outsourcovať (u mňa je to napríklad upratovanie alebo účtovníctvo), aktivity typu B ideálne outsourcovať (väčšinou vám prinášajú nejakú pridanú hodnotu) a aktivity typu C robiť čo najviac. Super je, že čo je pre niekoho aktivita A je pre niekoho iného aktivita C a teda vašou úlohou je nastaviť si svoj život a svoje podnikanie tak, aby ste našli človeka, pre ktorého je vaše A a B aktivitou typu C. Bude to lacnejšie (človek ktorý niečo chce robiť je v danej veci efektívny, človek, ktorého to irituje je pomalý a prokrastinuje).

Pozornosť, uvedomenie, vyššia produktivita. To je recept, ku ktorému meditácia veľmi zásadne pomáha a preto podľa mňa má pre väčšinu ľudí pozitívny biznis case.

Pozornosť ako komunikačný nástroj

Vráťme sa k výroku z úvodu článku. Koľkokrát sa vám stalo, že na nejaký podnet (napríklad správu cez Internet) zareagujete podráždene? Koľkokrát ste na druhej strane, napíšete niečo a druhá strana si to vysvetlí najhorším možným spôsobom? Problémov v textovej komunikácii cez správy je viac, prichádzame o tón hlasu, o neverbálnu komunikáciu. A preto reagujeme často inak ako by sme mali. Mne sa to stáva dosť často a preto má význam trénovať.

Vďaka tréningu pozornosti si to dokážeme uvedomiť. Keď príde nejaká správa, zastavme sa a zamyslime sa, čo druhá strana naozaj myslela. Je našim cieľom mať v každej komunikácii úplnú pravdu a presvedčiť druhú stranu o svojom názore alebo je cieľom niečo iné?

Najlepším nástrojom, ktorý na tému komunikácie poznám je nenásilná komunikácia. Je to zložitejšia téma. Dočítate sa o nej viac napríklad tu.

Pár ďalších nástrojov:

Pri komunikácii je viacero vecí, kde môžeme využiť kontrolu nad pozornosťou. Väčšina ľudí, ktorí nemajú problém so sebavedomím veria, že:

Pri komunikácii často robíme to, že poukazujeme na to, že druhá strana bola zmanipulovaná, nerozhodla sa pre dobro alebo koná iracionálne. Všetky tieto veci narážajú na hlboko zakorenenú vieru a šanca druhú stranu takýmito argumentami presvedčiť je minimálna. Kognitívna disonancia bolí. Takéto argumentovanie je takmer automatické a veľa z nás ho robí (ja určite). Ak dokážeme dostatočne dobre trénovať našu pozornosť, vieme si to včas uvedomiť a zmeniť stratégiu. Najprv povedzme argument druhej strany lepšie ako by ho povedali oni. Akceptujme, čo je na ňom dobré. Oceňme myšlienkový proces, ktorý k nemu viedol. Ak je na ňom niečo originálne, oceňme originalitu ako prejav slobodnej vôle. Potom vysvetlime, v čom je iný – ak to má nejaký zmysel. Sledujeme tým niečo konkrétne?

Technológie a meditácia

Často počujeme, že “technológie poškodzujú mozog” alebo to, že deti alebo dospelí používajú technológie im škodí. Nemyslím si, že je to pravda, závisí od toho ako tieto technológie používame. Áno, ak niekto od rána do večera pozerá porno, lajkuje fotky ľudí, ktorým závidí život a generuje hejt v komentároch pod príspevkami na sociálnych sieťach, nerobí to jeho mozgu úplne dobre. To ako používame technológie je však naša voľba.

Ja napríklad používam neurofeedback zariadenie, pomocou ktorého trénujem pozornosť. Teda využívam technológie presne opačne ako väčšina ľudí, ktorým technológie pozornosť berú. Nehrám sa počítačové hry, snažím sa obmedzovať svoje pôsobenie na sociálnych sieťach, snažím sa sústrediť na veci, ktoré ma fascinujú a sú pre mňa dôležité. Vďaka neurofeedbacku to môžem efektívne trénovať.

Neurofeedback zariadenie Muse, ktoré používam na zlepšenie meditácie aj ja.

Učiť sa meditovať môže byť pre začiatočníkov ako som ja ťažké. Sedíte so zavretými očami a neviete, či to robíte dobre. Niečo robíte, stratíte sa v myšlienkach a začnete sa na seba trochu hnevať. Nehnevajte sa, identifikovať to, že ste sa stratili a vrátiť pozornosť naspäť k tomu, na čo ju chcete zamerať je presne to, čo trénujete.

Neurofeedback funguje na princípe, vďaka ktorému toto učenie zrýchľuje. Väčšinou to porovnávam ako rozdiel medzi tým keď sa chcete naučiť žonglovať s loptičkami so zavretými očami vs. pred zrkadlom. Ak loptička niekam letí a máte zavreté oči, nechytíte ju a ani sa nedokážete učiť. Loptička spadne a skúšate znovu. Ak sa postavíte pred zrkadlo a otvoríte oči, ak loptička letí trochu inam, viete posunúť ruku správnym smerom a chytiť ju. Čas učenia radikálne klesá, ak váš mozog pochopí čo sa deje (že oproti vám je odraz vás).

S neurofeedbackom je to podobné – je to technológia, ktorá meria stav vašej mysle a dáva vám spätnú väzbu vo forme zvuku. Ak sa stratíte v myšlienkach, počujete búrku a blesky, uvedomíte si to a znova sa vrátite naspäť a ukľudníte sa. Takýchto momentov máte cez meditáciu veľa a vždy sa zlepšujete. Časom sa so spätnou väzbou prepojíte, asi ako keď pri žonglovaní “pochopíte” význam toho zrkadla a prepojenia odrazu s polohou vášho tela. Je to zaujímavé, pretože nemusíte vedieť ako tá spätná väzba presne funguje. Pri neurofeedbacku keď sa stratím v myšlienkach, tak len “stíšim búrku”, je to ako zviesť sa na vlne na surfe, trvá to pár sekúnd a je to veľmi zaujímavý pocit.

Ak by ste chceli používať na zlepšenie meditovania neurofeedback zariadenie, ktoré používam (Muse), tu získate 15% zľavu. Posielajú to z Írska, takže žiadni colníci, príde to rovno domov. Momentálne používam Muse S, ktorá meria aj spánok.

Je to prenositeľná schopnosť?

Najdôležitejšia otázka pri akejkoľvek forme tréningu je, či je trénovanie aplikovateľné na bežný život. Podstatné je, či sa zlepšujeme v schopnosti meditovať alebo naozaj trénujeme pozornosť spôsobom, ktorý môžeme použiť v prípadoch, ktoré spomínam. Pekným (čiastočne negatívnym) príkladom je napríklad aplikácia Lumosity. Jedná sa o aplikáciu, pomocou ktorej môžete trénovať mozog pomocou hier, ktoré majú zlepšiť vašu priestorovú orientáciu, pamäť, reakčný čas, schopnosť multitaskovať a mnohé ďalšie. Niektorí ľudia začali spochybňovať prenositeľnosť zlepšovania score v týchto hrách do reálneho života. V danej hre sa zlepšuje takmer každý, pretože prax prináša svoje ovocie. Otázka je, či zlepšenie sa v hre, ktorá má zlepšiť priestorovú orientáciu zlepšuje priestorovú orientáciu aj v živote. S Lumosity to nebude asi ani také dobré ani také zlé ako mnohí hovoria. Ako je to s meditáciou?

Okrem bežnej odpovede “závisí od toho aká meditácia”, ktorej sa budem venovať neskôr závisí od toho, či výsledky vedome používame. Vytvorme si most medzi tréningom a praxou. To znamená, že učenie sa meditácie by nemalo byť ohraničené zavretím a otvorením očí, ale mali by sme sa snažiť uvedomovať si kde máme pozornosť a vracať ju v praxi počas celého dňa. Vďaka tréningu to bude jednoduchšie, ale aj napriek tomu to musíme vedome robiť. Získať prax v uvedomovaní si toho, kde máme pozornosť a kde ju chceme mať. Niekoľkokrát za deň. To samozrejme neznamená, že nemôžeme tráviť čas aj tak, že pozornosť nemáme zameranú na nič a myšlienky nám lietajú, ale malo by to byť preto, že chceme, nie preto, že sa nevedomo stratíme v hmle myšlienok.

Mostom medzi tréningom a praxou je teda dennodenný tréning. Čo robím? Čo chcem robiť? Na čo myslím? Odpovedať si, ak som sa stratil v zaujímavých myšlienkach, zapíšem a idem ďalej. Ak s niekým komunikujem, pýtam sa sám seba: “Som tu? Počúvam?”

Iné stavy vedomia, rôzne formy meditácie

Na úvod tejto sekcie odporúčam prednášku Veda v pozadí meditácie a zmenených stavov vedomia z Paralelnej Polis.

Často počúvam, že “psychedeliká a meditácia sú dve cesty s rovnakým cieľom”. Ak je cieľom “nejaký” zmenený stav vedomia, tak možno áno. Ale sú rôzne psychedeliká, rôzne typy zážitkov, ktoré na nich môžeme zažiť a rovnako existujú rôzne typy meditácie a rôzne spôsoby použitia. Na trénovanie pozornosti si osobne neviem predstaviť dobré použitie psychedelík, možno pre skúsených meditujúcich je to niečo ako priložiť stokilové závažie k činke – v stave, kde je udržanie pozornosti náročné sa o to pokúsim a teda tréning bude efektívnejší. Neviem sa k tomu vyjadriť, ale nemyslím si, že je to funkčná cesta.

Na druhej strane nie všetky meditácie sú určené iba na ovládanie pozornosti. V stánku Paralelnej Polis sme robili scifi meditáciu na kreativitu, vďaka ktorej sme sa snažili podporiť rozmýšľanie o technológiách a ich kreatívnom využití. Alebo existujú meditácie, ktoré sa nám snažia ukázať iné vlastnosti vedomia ako pozornosť. Môžeme sa snažiť o podporu kreativity, odpúšťanie a zlepšenie vzťahu s ľuďmi, ukľudnenie sa – či už duševne alebo telesne.

Všetky tieto veci sa dajú trénovať a meditácia je jedným z nástrojov. Zmenený stav vedomia je teda len stav, ktorý nie je bežný, ale to neznamená, že sú všetky rovnaké. V tomto blogu som sa pozeral na aspekt meditácie, ktorým je zlepšenie pozornosti a hovoril som prevažne o mindfulness meditácii. Jedným z dôvodov je, že je to niečo, čoho je nedostatok a čo sa nám v živote môže veľmi rýchlo vrátiť. V skutočnosti však existuje veľa rôznych zmenených stavov vedomia a každý môžeme využiť na niečo iné.

Pozornosť a únava

Pozornosť je vzácny zdroj a nemáme jej nekonečne veľa. Platí to v globále, ale aj v lokálnych fluktuáciách – keď sme unavení, máme pozornosti menej ako keď sme čerstvo vyspatí. Ale rovnako ako to žonglovanie – kým nie sme vytrénovaní, je to náročné. Ak sme unavení, budú nám loptičky padať a nebudeme sa posúvať tak rýchlo. Ale keď sa to naučíme, môžeme to robiť so zavretými očami a energiou nás to skôr dobíja ako unavuje. Presne to isté sa môže stať s pozornosťou – ak získame superskill a dokážeme ju ovládať, pôjde to ľahšie.

Efekty pre produktivitu, medziľudské vzťahy a naše prežívanie budú obrovské.

Málokto si podľa mňa môže dovoliť netrénovať pozornosť. Môžeme sa potom tak maximálne sťažovať. Je to ako hovoriť “som slabý, už som sa tak narodil, neviem ani vyjsť po schodoch”, pričom celý deň sedím na stoličke a svoje telo nijak netrénujem.

Vďaka technológiám ale aj všeobecnej dostupnosti informácií, vedených meditácií a podobne na to potrebujeme len svoj čas. Aj bez neurofeedbacku má meditácia pozitívny business case a je fajn sa jej venovať, pretože investovaný čas sa nám vráti.

O knihe

Tento článok je súčasťou mojej knihy “Hackni sa!“. Ak sa vám tento článok páčil, verím, že sa vám bude páčiť celá kniha a aj ostatné kapitoly, vrátane jej pokračovania – knihy Veľký reštart. Môžete si ich kúpiť aj vo výhodnom balení.

Prejsť na panel nástrojov