Biohacking je nástroj ako “vyhackovať” svoje telo – svoju biológiu. Spôsobov ako na to je veľa, niekto si dáva doplnky výživy, niekto drží diétu, niekto sa hecuje do cvičenia a niekto sa snaží vyhackovať svoju myseľ. Jednotlivé cesty sa dopĺňajú, pretože v skutočnosti nie je rozdiel medzi “telom” a “mysľou”. Tieto pojmy sú len užitočné nástroje na popísanie niektorých aspektov nášho bytia. Nefunkčné telo však výrazne obmedzí možnosti našej mysle a problémy s mysľou sa prejavia aj na našich telesných schopnostiach. Preto je dobré venovať sa všetkým aspektom a postupne ich zlepšovať.
V tomto blogu popíšem dva nástroje, ktoré používam na celkové vyladenie môjho tela.
Prsteň Oura: Prvých pár z vás môže získať €40 zľavu cez tento odkaz.
Muse: 15% zľava cez tento odkaz.
Prsteň Oura
Prsteň Oura sledujem už dlhšie. Prvá verzia bola veľká a pomerne nepraktická. Druhá verzia bola pre moje účely takmer dokonalá. Tretia verzia prináša rôzne vylepšenia ako napríklad sledovanie tepu počas dňa alebo počas workoutov, lepšie meranie teploty, pre ženy lepšiu predikciu menštruačného cyklu. Ak nad Ourou uvažujete, odporúčam aj recenziu od Juraja Karpiša.
Oura je najlepšia na meranie rôznych parametrov počas spánku – na rozdiel od rôznych smart hodiniek, ktoré väčšinou v noci nabíjate a asi s nimi nechcete spať. Okrem dĺžky spánku, jednotlivých fáz meria aj tep, či rýchlosť dýchania. Pre mňa najzaujímavejším meradlom je variabilita tepu (Heart Rate Variability, HRV). Čím vyššie HRV, tým menšia stresová odpoveď organizmu. Pomocou týchto parametrov (a asi najmä pomocou HRV) sa dajú skúšať rôzne intervencie – pomôže spať v chladnejšej alebo tmavšej miestnosti? Čo sa stane keď dve hodiny pred spánkom nejem (u mňa spím lepšie), prípadne čo sa stane, ak si nedám alkohol (alkohol už niekoľko rokov nepijem, ale väčšina ľudí hovorí, že aj jedno pivo alebo pohár vína cez deň dosť zníži kvalitu spánku).
Ak by ste chceli vedieť viac o jednotlivých intervenciách, tak si môžete pridať tag a Oura vám povie, aký vplyv má na spánok. Napríklad si pridáte tag “morning sunlight”, čiže boli ste vystavení rannému slnečnému svetlu (odporúčam, čo najskôr po zobudení vyjsť von na slnko). Dozviete sa, že keď ľudia pridali tento tag, mali potom cez noc v priemere o 2% vyššiu heart rate variability (teda “menší stres”). Alebo ľudia, čo sa priznali, že jedli neskôr večer, mali kratší REM spánok.
Ďalší zaujímavý parameter je relatívna teplota v noci. Ak na vás “niečo lezie”, uvidíte to pravdepodobne na tomto parametri (a pravdepodobne aj na tepe a HRV) – často ešte predtým ako budete cítiť akékoľvek iné príznaky. Oura vám často napíše, že sa niečo zvláštne deje a môžete sa nadopovať všetkým možným aj nemožným – a hlavne si rozmyslieť prípadný výstup na Gerlach, ktorý ste mali na pláne, či nedeľný obed s babkou (keby to bol Covid alebo niečo infekčné).
Oura okrem týchto parametrov ukazuje aj ich ohodnotenie troch parametrov – spánok, pripravenosť (readiness) a aktivita. Spánok je celkové číslo (do 100), ktoré hovorí ako dobre ste sa vyspali a je kompiláciou dĺžky spánku, fáz, tepu, HRV a ostatných parametrov a je vyrátaný konkrétne pre vás (každý človek potrebuje iné množstvo spánku). Readiness je číslo rovnakého rozsahu a okrem spánku zahŕňa aj včerajšiu aktivitu, stres a úroveň zotavenia. Podľa tohto čísla si volím aký náročný chcem mať deň. Na základe tohto parametru dáva Oura aj ciele na aktivitu – ak som sa nevyspal veľmi dobre (a to nemusí byť len o dĺžke spánku), ponúkne mi len 150 alebo 300 kCal cieľ. Ak som sa vyspal dobre, tak ma tlačí do vyšších cieľov. Skóre aktivity sa zbiera počas dňa a zahŕňa to, ako často sa hýbem, či cvičím, či nie som zalemrený na gauči alebo za kompom (inak ak sa dlho nehýbem, tak ma upozorní notifikáciou na mobile, ale toto na mňa veľmi nefunguje, lebo notifikácie mám vypnuté).
Tieto skompilované čísla veľa ľudí neberie veľmi vážne, pretože sú výsledkom Oura algoritmov a ľudia hovoria, že Oura ma nemôže poznať až tak dobre. Mne osobne tie čísla sedia a často sa podľa nich riadim – ak môžem.
“Oura ponúka jedinečnú funkciu spätnej väzby, ktorá analyzuje vaše údaje a vypočíta skóre pripravenosti – hodnotenie, ktoré vám má pomôcť pochopiť, či ste pripravení na náročný deň, alebo by ste sa mali zamerať na odpočinok a regeneráciu. Skóre pripravenosti využíva informácie z vášho spánku z predchádzajúcucej noci, vašej aktivity v predchádzajúci deň a niekoľkých ďalších meraní, aby vám pomohlo urobiť informované rozhodnutia o tom, ako by ste si mali naplánovať deň.”
Superhuman, Dave Asprey
Čo sa týka spánku, Oura sa učí kedy je vhodný čas na spánok pre vás – na základe vašich doterajších aktivít.
Zaujímavou funkciou je aj nahrávanie tepu počas niektorých typov cvičenia. Momentálne podporuje beh (vovnútri aj vonku), bicyklovanie (vovnútri aj vonku) a chôdzu. Ak chcete, môžete si kedykoľvek dať zmerať aktuálny tep kliknutím na srdce pod grafom. Je potrebné sa chvíľu nehýbať.
Ďalšou funkciou je meranie pravidelnosti dýchania a saturácie kyslíka v krvi v noci. Táto funkcia trochu znížila výdrž batérie a treba ju nabíjať častejšie (ja nabíjam cca raz za dva dni). Ak o túto funkciu nemáte záujem, je možné ju vypnúť, ale ja som si povedal, že aj keď tieto ukazovatele za normálnych okolností nie sú zaujímavé, umožnia mi zistiť práve tie nenormálne okolnosti. Problém s dýchaním a saturáciou kyslíka je totiž problém, ktorý je dobré riešiť hneď ako nastane a preto je dobré o ňom vedieť.
Okrem samotnej dĺžky spánku Oura ukazuje aj jednotlivé fázy. Tie je najlepšie merať pomocou EEG (ako napríklad Muse S). Na kanáli Quantified Scientists autor urobil porovnanie s referenčným EEG headsetom a nový algoritmus je porovnateľný s najlepším sleep trackerom (iným ako EEG) na trhu – hodinkami Apple Watch. Čo sa týka fáz spánku, je najdôležitejší trend – ak vám klesá hlboký spánok, asi robíte niečo zle a je potrebné to sledovať. Či trvá hodinu a pol alebo hodinu a štyridsať minút nie je až také dôležité.
Oura taktiež pridala trackovanie chronotypu. O užitočnosti tohto nástroja zatiaľ neviem povedať veľa, ale ak vás zaujíma ako to vyzerá, tak takto:
Meranie stresu
Novou funkciou je meranie stresu počas dňa. Stres je skompilovaný znova z teploty, HRV, tepu a pohybu. Pozor, cieľom nie je vždy znižovať stres – akútny stres je dobrý a telo má mať stresovú odpoveď ak robíte silový tréning alebo bežíte. Problém je, ak ste v strese celý deň, lebo vám chodia e-maily od šéfa.
Zdieľanie
Medzi nové funkcie patrí zdieľanie vašeho skóre s rodinou a priateľmi. Ak plánujete celodennú rodinnú turistiku, pozrite sa, ako sa všetci vyspali, či je to dobrý nápad.
Praktické otázky
Prsteň sa nabíja na nabíjačke, raz za pár dní – neskôr keď sa baterka už “vyšťaví”, tak raz denne. Ja ho dávam dole len na nabíjanie a prácu s vecami, ktoré by mohli smrdieť – napríklad pri krájaní mäsa alebo jedení hamburgera. Dá sa síce ľahko umyť, ale prečo si vyrábať prácu.
Prsteň prežije všetko, čo prežije človek. Sauna, plávanie, sprcha, vaňa, workout, … Cvičenie na hrazde alebo na kruhoch môže byť nepríjemné, ale na väčšinu bežných workoutov môžem mať prsteň na sebe – a nechať ho merať tep.
Veľa ľudí sa pýta ako si objednať prsteň správnej veľkosti. Pri objednávke nezadávate veľkosť prsteňa, dostanete “sizing kit”, teda plastové prstene. Vyberiete si správnu veľkosť, ktorá vám sedí (je dobré plastový prsteň nosiť aspoň 24 hodín, lebo veľkosť prsta sa počas dňa môže meniť). Sizing kit na verziu 3 je iný ako na verziu 2. Ale nemusíte zháňať po známych sizing kity, dostanete ho už automaticky a keď viete veľkosť prsteňa, tak ju len zadáte do objednávky.
Na čo je to dobré?
Pre mňa je Oura obrovské zjednodušenie života. Meranie telesných parametrov mi umožňuje robiť lepšie rozhodnutia o svojom dni a teda Oura priamo ovplyvňuje môj biohacking. Osobne nerád nosím hodinky, takže je to asi najmenší neinvazívny senzor, aký si viem predstaviť. Dáta mám skoro 24 hodín denne. Rôzne náramky a hodinky sú dobré buď v dennom meraní aktivity (šport) alebo v meraní spánku, ale málokedy zvládajú oboje.
Pôvodne som si myslel, že počítanie krokov a pohybu, odhadnuté spálené kalórie nie sú pre mňa a nebudem to riešiť. Ale Oura ma občas vyhecuje, takže oproti situácii, kedy by som prsteň nemal je to určite zlepšenie. A keď môžem aktivitu porovnávať s kamošmi, je to ešte lepšie.
Páči sa mi aj prepojenie s Apple Health, kde vie Oura kŕmiť dáta. Apple Health má pomerne dobrý bezpečnostný model, kedy dáta ostávajú zašifrované na zariadení. Dokážu do neho písať rôzne appky a teda Oura napríklad spozná, či som si dal workout s tabata appkou a rovno mi ho zapíše. Funguje to aj opačne – Oura zapisuje (ak to povolím) dáta o spánku a s nimi potom vedia pracovať iné appky.
Ouru používam na testovanie biohackerských intervencií, celkový pohľad na môj život (hlavne s ohľadom na aktivitu, spánok a stres) a na plánovanie dňa
Nie vždy je Oura dobrá voľba
Sú ľudia, ktorým Oura meria “úplné haluze”. Mám kamaráta, ktorý si o sebe myslí, že je človek, ale v skutočnosti je určite mimozemšťan 👽. Oura mu meria najmä počas dňa úplné hausnumerá. Kalorický výdaj maratónu, keď hrá na gitare a podobne. Ak ste mimozemšťania aj vy, je možné, že prsteň budete predávať, lebo vám nebude vyhovovať. 😅
Muse S
Muse som popisoval v kapitole o pozornosti z knihy Hackni sa (konkrétne časť “Technológie a meditácia”). Muse začal ako meditačný nástroj – a tak ho používam dodnes, každý deň. Meditácia má mnoho pozitívnych účinkov, ale azda najdôležitejší a ten, ktorý spozorujete pravdepodobne ako prvý ak začnete meditovať je schopnosť nasmerovať svoju pozornosť. Čo je priame zlepšenie produktivity a toho ako sa cítite vo svojom tele.
Meditácia ako taká je jednoduchá, ale nie je ľahké ju robiť. Jeden z prístupov je napríklad sústredenie na dych. Sledujete postupne dych počas celého jeho priebehu – nádych, kedy sa nádych mení na výdych a samotný výdych. Vnímate všetko ako keby znútra – pohyby hrude, pocit vzduchu na nose a podobne. A za pár sekúnd zistíte, že rozmýšľate nad ničím iným. Stratíte pozornosť a musíte sa vrátiť. A to uvedomenie a návrat je tréning pozornosti a teda meditácia (aspoň v tejto prvej úrovni).
Muse zefektívňuje učenie sa meditácie pomocou neurofeedbacku – spätnej väzby. Väčšinou meditáciu s neurofeedbackom prirovnávam k učeniu sa žonglovať s loptičkami. Je ľahšie naučiť sa žonglovať so zavretými očami alebo s otvorenými očami a pred zrkadlom? Ak loptička niekam letí a máte zavreté oči, nechytíte ju a ani sa nedokážete efektívne učiť (teda odhaliť chybu “loptička letí inam ako som si myslel” a korigovať ju presunom ruky na správne miesto). Loptička spadne a skúšate znovu. Ak sa postavíte pred zrkadlo a otvoríte oči, ak loptička letí inam ako ste čakali, viete posunúť ruku správnym smerom a chytiť ju. Čas učenia radikálne klesá, ak váš mozog pochopí čo sa deje – v tomto prípade je to informácia o tom, že odraz v zrkadle reprezentuje polohu loptičky a ruky v priestore.
S neurofeedbackom je to podobné – je to technológia, ktorá meria stav vašej mysle a dáva vám spätnú väzbu vo forme zvuku. Ak sa stratíte v myšlienkach, počujete búrku a blesky, uvedomíte si to a znova sa vrátite naspäť a ukľudníte sa. Takýchto momentov máte cez meditáciu veľa a vždy sa zlepšujete. Časom sa so spätnou väzbou prepojíte, asi ako keď pri žonglovaní “pochopíte” význam toho zrkadla a prepojenia odrazu s polohou vášho tela. Je to zaujímavé, pretože nemusíte vedieť ako tá spätná väzba presne funguje. Pri neurofeedbacku keď sa stratím v myšlienkach, tak len “stíšim búrku”, je to ako zviesť sa na vlne na surfe, trvá to pár sekúnd a je to veľmi zaujímavý pocit.
Neurofeedback vám pridá nový zmysel, ktorý zefektívňuje učenie sa a to je potom aplikovateľné aj keď neurofeedback nepoužívate. Ak sa stratíte v myšlienkach, viete sa efektívne vrátiť, pretože ste to trénovali každý deň. A stále menej sa strácate.
Netvrdím, že som zvládol umenie meditácie, ani že toto je jediná správna cesta. Každému vyhovuje niečo iné. Ale každodenným tréningom pozornosti týmto spôsobom sa môj život určite zlepšuje.
Mal by si sedieť v meditácii dvadsať minút denne. Teda ak nie si zaneprázdnený - v takom prípade by si mal meditovať hodinu denne. - Zenové príslovie
Viac o pozornosti v spomínanom blogu, naozaj odporúčam prečítať. Je tam vysvetlený aj “business case” – prečo sa vám investovaný čas a energia vráti.
Meranie spánku pomocou Muse S
Muse S je nová verzia EEG čelenky Muse, ktorá umožňuje merať spánok, spolu s neurofeedbackom. Okrem celonočnej session umožňuje aj zaspávanie s tzv. “digitálnou tabletkou na spánok” (digital sleeping pills), teda vedeným neurofeedbackom až kým nezaspíte.
Osobne som Muse S skúšal prevažne na meranie (možnosť “External audio”), pretože nemám problém zaspať a nie je mi príjemné spať so slúchatkami na ušiach. A na repráky si zaspávaciu session nepustím, lebo nespím v miestnosti sám.
Muse S ako EEG nástroj by mal byť “papierovo” lepším spôsobom merania fáz spánku ako Oura, pretože meria priamo mozgové vlny. Okrem toho dokáže zmerať polohu spánku (na chrbte, na jednej alebo druhej strane alebo na bruchu). Má aj senzor na tep, ale tento nevyužíva na meranie HRV, čo je škoda.
Papierové výhody však narážajú na praktické nevýhody. Na rozdiel od Oura musíte mať pripojený mobil (a teda musí byť s vami v miestnosti), Muse S musí byť plne nabitá (a treba ju nabíjať každý deň) a aj keď je Muse príjemná na nosenie, stále je to väčšia čelenka, oproti prsteňu, ktorý takmer necítite. A samozrejme Bluetooth LE vysielanie celú noc.
Digitálne tabletky na spanie
Vďaka digitálnej tabletke na spanie vás Muse dostane do spánku pomocou neurofeedbacku. Cieľom teda nie je merať ako spíte, ale uspať vás. Feedback funguje podobne ako pri meditácii – tóny sa utišujú keď zaspávate. Keď som o tejto funkcii čítal, tak mi to prišlo neintuitívne: Ak mám problém zaspať, tak to, že niečo hučí tomu nepomáha – aspoň som si to myslel. Ale musím povedať, že to funguje dobre. Hovoril som, že nemám problém zaspať. Ale s čím mám problém sú “napy”. Bohužiaľ Muse S ma nevie zobudiť pred fázou hlbokého spánku. Ale pomôcť mi zaspať na power nap zvláda. Ak však máte problém so zaspávaním aj v noci, tak Digital sleeping pill funkcia môže byť pre vás.
Algoritmus spätnej väzby
Ak ste skúšali Muse dávnejšie, možno vám prišlo meditovanie “ľahké”. Nová appka (od polky roku 2022) má podľa mňa lepší algoritmus a meditovanie je trochu zložitejšie. Okrem toho je aplikácia prehľadnejšia, kalibrácia je rýchlejšia.
Kde kúpiť
Ak by ste chceli používať na zlepšenie meditovania neurofeedback zariadenie, ktoré používam (Muse), tu získate 15% zľavu. Posielajú to z Írska, takže žiadni colníci, príde to rovno domov. Momentálne používam Muse S, ktorá meria aj spánok.
Ak si chcete objednať prsteň Oura novej generácie, pre prvých pár z vás mám zľavu. Oura príde z Fínska, čiže tiež žiadni colníci. Ak chcete kúpiť na sekundárnom trhu staršiu generáciu, predpokladám, že budú dostupné, ale pozor, čím staršia Oura, tým kratšie jej vydrží baterka.
Bonus k meditácii: Tripp
Vráťme sa naspäť k meditácii. Keďže každý človek je iný, je dobré vyskúšať čo vám funguje. Jeden zo spôsobov ako sa učiť meditáciu je vizuálne pomocou virtuálnej reality. Pred rokom by som tu napísal ešte geek vsuvku prečo to určite nemôže fungovať, ale keď som to skúsil, zistil som, že to paradoxne pôsobí dosť efektívne na ukľudnenie – a to nie som zrovna “nervák”. Aplikácia Tripp vás prevedie skoro psychedelickým zážitkom vo virtuálnej realite. Ale asi najväčšia haluz je synchronizácia dýchania – na rozdiel od vedenej meditácie totiž môžete dych “vidieť” – ako do vás vstupuje a vychádza a teda dokážete zosynchronizovať nielen periodicitu, ale aj rýchlosť výdychu a nádychu. A rôzne spôsoby dýchania majú rôzne účinky. Vizuálna meditácia zároveň dokáže upútať vašu pozornosť. Nie som si istý nakoľko sa jedná o úplne iný žáner zážitku a nakoľko pomáha aj s tým, čo by človek praktikujúci niektorú z tradičnejších foriem meditácie nazval meditáciou, ale tisíc ľudí, tisíc chutí.