Spánok, meditácia – biohackerské nástroje Muse S a Oura

Biohacking je nástroj ako “vyhackovať” svoje telo – svoju biológiu. Spôsobov ako na to je veľa, niekto si dáva doplnky výživy, niekto drží diétu, niekto sa hecuje do cvičenia a niekto sa snaží vyhackovať svoju myseľ. Jednotlivé cesty sa dopĺňajú, pretože v skutočnosti nie je rozdiel medzi “telom” a “mysľou”. Tieto pojmy sú len užitočné nástroje na popísanie niektorých aspektov nášho bytia. Nefunkčné telo však výrazne obmedzí možnosti našej mysle a problémy s mysľou sa prejavia aj na našich telesných schopnostiach. Preto je dobré venovať sa všetkým aspektom a postupne ich zlepšovať.

V tomto blogu popíšem dva nástroje, ktoré používam na celkové vyladenie môjho tela.

Prsteň Oura

Prsteň Oura sledujem už dlhšie. Prvá verzia bola veľká a pomerne nepraktická. Druhá verzia bola pre moje účely takmer dokonalá. Tretia verzia prináša rôzne vylepšenia ako napríklad sledovanie tepu počas dňa alebo počas workoutov, lepšie meranie teploty, pre ženy lepšiu predikciu menštruačného cyklu. Na tretiu verziu nemám zatiaľ návod, lebo ju ešte nemám, ale poviem niečo o mojom použití verzie 2. Ak nad Ourou uvažujete, odporúčam aj recenziu od Juraja Karpiša.

Oura je najlepšia na meranie rôznych parametrov počas spánku. Okrem dĺžky spánku, jednotlivých fáz meria aj tep a nová verzia aj rýchlosť dýchania. Pre mňa najzaujímavejším meradlom je variabilita tepu (Heart Rate Variability, HRV). Čím vyššie HRV, tým menšia stresová odpoveď organizmu. Pomocou týchto parametrov (a asi najmä pomocou HRV) sa dajú skúšať rôzne intervencie – pomôže spať v chladnejšej alebo tmavšej miestnosti? Čo sa stane keď dve hodiny pred spánkom nejem (u mňa spím lepšie), prípadne čo sa stane, ak si nedám alkohol (alkohol už niekoľko rokov nepijem, ale väčšina ľudí hovorí, že aj jedno pivo alebo pohár vína cez deň dosť zníži kvalitu spánku).

Ďalší zaujímavý parameter je relatívna teplota v noci. Ak na vás niečo lezie, uvidíte to pravdepodobne na tomto parametri (a pravdepodobne na HRV) – často ešte predtým ako budete cítiť akékoľvek iné príznaky. Oura vám často napíše, že sa niečo zvláštne deje a môžete sa nadopovať všetkým možným aj nemožným – a hlavne si rozmyslieť prípadný výstup na Gerlach, ktorý ste mali na pláne a nedeľný obed s babkou (keby to bol Covid alebo niečo infekčné).

Oura okrem týchto parametrov ukazuje aj ich ohodnotenie troch parametrov – spánok, pripravenosť (readiness) a aktivita. Spánok je celkové číslo (do 100), ktoré hovorí ako dobre ste sa vyspali a je kompiláciou dĺžky spánku, fáz, tepu, HRV a ostatných parametrov a je vyrátaný konkrétne pre vás (každý človek potrebuje iné množstvo spánku). Readiness je číslo rovnakého rozsahu a okrem spánku zahŕňa aj včerajšiu aktivitu. Podľa tohto čísla si volím aký náročný chcem mať deň. Na základe tohto parametru dáva Oura aj ciele na aktivitu – ak som sa nevyspal veľmi dobre (a to nemusí byť len o dĺžke spánku), ponúkne mi len 150 alebo 300 Cal cieľ. Ak som sa vyspal dobre, tak ma tlačí do vyšších cieľov. Skóre aktivity sa zbiera počas dňa a zahŕňa to, ako často sa hýbem, či cvičím, či nie som zalemrený na gauči alebo za kompom (inak ak sa dlho nehýbem, tak ma upozorní notifikáciou na mobile, ale toto na mňa veľmi nefunguje, lebo notifikácie mám vypnuté).

Tieto skompilované čísla veľa ľudí neberie veľmi vážne, pretože sú výsledkom Oura algoritmov a ľudia hovoria, že Oura ma nemôže poznať až tak dobre. Mne osobne tie čísla sedia a často sa podľa nich riadim – ak môžem.

“Oura ponúka jedinečnú funkciu spätnej väzby, ktorá analyzuje vaše údaje a vypočíta skóre pripravenosti – hodnotenie, ktoré vám má pomôcť pochopiť, či ste pripravení na náročný deň, alebo by ste sa mali zamerať na odpočinok a regeneráciu. Skóre pripravenosti využíva informácie z vášho spánku z predchádzajúcucej noci, vašej aktivity v predchádzajúci deň a niekoľkých ďalších meraní, aby vám pomohlo urobiť informované rozhodnutia o tom, ako by ste si mali naplánovať deň.”

Superhuman, Dave Asprey

Čo sa týka spánku, Oura sa učí kedy je vhodný čas na spánok pre vás – na základe vašich doterajších aktivít.

Praktické otázky

Prsteň sa nabíja na nabíjačke, raz za pár dní – neskôr keď sa baterka už “vyšťaví”, tak raz denne. Ja ho dávam dole len na nabíjanie a prácu s vecami, ktoré by mohli smrdieť – napríklad pri krájaní mäsa alebo jedení Hamburgera. Dá sa síce ľahko umyť, ale prečo si vyrábať prácu.

Prsteň prežije všetko, čo prežije človek. Sauna, plávanie, sprcha, vaňa, workout, … Cvičenie na hrazde alebo na kruhoch môže byť nepríjemné, ale na väčšinu bežných workoutov môžem mať prsteň na sebe – a nová verzia mi bude merať počas neho tep.

Veľa ľudí sa pýta ako si objednať prsteň správnej veľkosti. Pri objednávke nezadávate veľkosť prsteňa, dostanete “sizing kit”, teda plastové prstene. Vyberiete si správnu veľkosť, ktorá vám sedí (je dobré plastový prsteň nosiť aspoň 24 hodín, lebo veľkosť prsta sa počas dňa môže meniť). Sizing kit na verziu 3 je iný ako na verziu 2. Ale nemusíte zháňať po známych sizing kity, dostanete ho už automaticky a keď viete veľkosť prsteňa, tak ju len zadáte do objednávky.

Predpokladám, že prstene verzie 2 sa budú predávať na sekundárnom trhu, ale neviem ako je to s účtami – či budú fungovať a pod.

Na čo je to dobré?

Pre mňa je Oura obrovské zjednodušenie života. Meranie telesných parametrov mi umožňuje robiť lepšie rozhodnutia o svojom dni a teda Oura priamo ovplyvňuje môj biohacking. Osobne nerád nosím hodinky, takže je to asi najmenší neinvazívny senzor, aký si viem predstaviť. Dáta mám skoro 24 hodín denne. Rôzne náramky a hodinky sú dobré buď v dennom meraní aktivity (šport) alebo v meraní spánku, ale málokedy zvládajú oboje. Meranie nočného HRV je u osobných trackerov výnimočné a podľa mňa veľmi užitočné.

Pôvodne som si myslel, že počítanie krokov a pohybu, odhadnuté spálené kalórie nie sú pre mňa a nebudem to riešiť. Ale Oura ma občas vyhecuje, takže oproti situácii, kedy by som prsteň nemal je to určite zlepšenie.

Ouru používam na testovanie biohackerských intervencií, celkový pohľad na môj život (hlavne s ohľadom na aktivitu, spánok a stres) a na plánovanie dňa

V čom ľudia prsteň kritizujú je presnosť jednotlivých fáz spánku – ak si spánok zmeriate profesionálnym nástrojom (väčšinou EEG), dostanete iné čísla. V tomto ma presvedčil Juraj Karpiš – ak Oura robí podobnú “chybu”, stále viem, či sa nestalo niečo výnimočné. Nie je podstatné zmerať hlboký spánok presne na minútu, ale vedieť, či som ho túto noc nemal polovičný oproti predchádzajúcej noci. A v tomto je Oura dobrá.

Muse S

Muse som popisoval v kapitole o pozornosti z knihy Hackni sa (konkrétne časť “Technológie a meditácia”). Muse začal ako meditačný nástroj – a tak ho používam dodnes, každý deň. Meditácia má mnoho pozitívnych účinkov, ale azda najdôležitejší a ten, ktorý spozorujete pravdepodobne ako prvý ak začnete meditovať je schopnosť nasmerovať svoju pozornosť. Čo je priame zlepšenie produktivity a toho ako sa cítite vo svojom tele.

Meditácia ako taká je jednoduchá, ale nie je ľahké ju robiť. Jeden z prístupov je napríklad sústredenie na dych. Sledujete postupne dych počas celého jeho priebehu – nádych, kedy sa nádych mení na výdych a samotný výdych. Vnímate všetko ako keby znútra – pohyby hrude, pocit vzduchu na nose a podobne. A za pár sekúnd zistíte, že rozmýšľate nad ničím iným. Stratíte pozornosť a musíte sa vrátiť. A to uvedomenie a návrat je tréning pozornosti a teda meditácia (aspoň v tejto prvej úrovni).

Muse zefektívňuje učenie sa meditácie pomocou neurofeedbacku – spätnej väzby. Väčšinou meditáciu s neurofeedbackom prirovnávam k učeniu sa žonglovať s loptičkami. Je ľahšie naučiť sa žonglovať so zavretými očami alebo s otvorenými očami a pred zrkadlom? Ak loptička niekam letí a máte zavreté oči, nechytíte ju a ani sa nedokážete efektívne učiť (teda odhaliť chybu “loptička letí inam ako som si myslel” a korigovať ju presunom ruky na správne miesto). Loptička spadne a skúšate znovu. Ak sa postavíte pred zrkadlo a otvoríte oči, ak loptička letí inam ako ste čakali, viete posunúť ruku správnym smerom a chytiť ju. Čas učenia radikálne klesá, ak váš mozog pochopí čo sa deje – v tomto prípade je to informácia o tom, že odraz v zrkadle reprezentuje polohu loptičky a ruky v priestore.

S neurofeedbackom je to podobné – je to technológia, ktorá meria stav vašej mysle a dáva vám spätnú väzbu vo forme zvuku. Ak sa stratíte v myšlienkach, počujete búrku a blesky, uvedomíte si to a znova sa vrátite naspäť a ukľudníte sa. Takýchto momentov máte cez meditáciu veľa a vždy sa zlepšujete. Časom sa so spätnou väzbou prepojíte, asi ako keď pri žonglovaní “pochopíte” význam toho zrkadla a prepojenia odrazu s polohou vášho tela. Je to zaujímavé, pretože nemusíte vedieť ako tá spätná väzba presne funguje. Pri neurofeedbacku keď sa stratím v myšlienkach, tak len “stíšim búrku”, je to ako zviesť sa na vlne na surfe, trvá to pár sekúnd a je to veľmi zaujímavý pocit.

Neurofeedback vám pridá nový zmysel, ktorý zefektívňuje učenie sa a to je potom aplikovateľné aj keď neurofeedback nepoužívate. Ak sa stratíte v myšlienkach, viete sa efektívne vrátiť, pretože ste to trénovali každý deň. A stále menej sa strácate.

Netvrdím, že som zvládol umenie meditácie, ani že toto je jediná správna cesta. Každému vyhovuje niečo iné. Ale každodenným tréningom pozornosti týmto spôsobom sa môj život určite zlepšuje.

Mal by si sedieť v meditácii dvadsať minút denne. Teda ak nie si zaneprázdnený - v takom prípade by si mal meditovať hodinu denne. - Zenové príslovie

Viac o pozornosti v spomínanom blogu, naozaj odporúčam prečítať. Je tam vysvetlený aj “business case” – prečo sa vám investovaný čas a energia vráti.

Meranie spánku pomocou Muse S

Muse S je nová verzia EEG čelenky Muse, ktorá umožňuje merať spánok, spolu s neurofeedbackom. Okrem celonočnej session umožňuje aj zaspávanie s tzv. “digitálnou tabletkou na zdravie” (digital sleeping pills), teda vedeným neurofeedbackom až kým nezaspíte.

Osobne som Muse S skúšal prevažne na meranie (možnosť “External audio”), pretože nemám problém zaspať a nie je mi príjemné spať so slúchatkami na ušiach. A na repráky si zaspávaciu session nepustím, lebo nespím v miestnosti sám.

Muse S ako EEG nástroj by mal byť “papierovo” lepším spôsobom merania fáz spánku ako Oura, pretože meria priamo mozgové vlny. Okrem toho dokáže zmerať polohu spánku (na chrbte, na jednej alebo druhej strane alebo na bruchu). Má aj senzor na tep, ale tento nevyužíva na meranie HRV, čo je škoda.

Papierové výhody však narážajú na praktické nevýhody. Na rozdiel od Oura musíte mať pripojený mobil (a teda musí byť s vami v miestnosti), Muse S musí byť plne nabitá (a treba ju nabíjať každý deň) a aj keď je Muse príjemná na nosenie, stále je to väčšia čelenka, oproti prsteňu, ktorý takmer necítite. A samozrejme Bluetooth LE vysielanie celú noc.

Kde kúpiť

Ak by ste chceli používať na zlepšenie meditovania neurofeedback zariadenie, ktoré používam (Muse), tu získate 15% zľavu. Posielajú to z Írska, takže žiadni colníci, príde to rovno domov. Momentálne používam Muse S, ktorá meria aj spánok.

Ak si chcete objednať prsteň Oura novej generácie, pre prvých pár z vás mám zľavu, platí pre troch ľudí ešte pár dní. Oura príde z Fínska, čiže tiež žiadni colníci. Ak chcete kúpiť na sekundárnom trhu staršiu generáciu, predpokladám, že budú dostupné, ale pozor, čím staršia Oura, tým kratšie jej vydrží baterka.

Bonus k meditácii: Tripp

Vráťme sa naspäť k meditácii. Keďže každý človek je iný, je dobré vyskúšať čo vám funguje. Jeden zo spôsobov ako sa učiť meditáciu je vizuálne pomocou virtuálnej reality. Pred rokom by som tu napísal ešte geek vsuvku prečo to určite nemôže fungovať, ale keď som to skúsil, zistil som, že to paradoxne pôsobí dosť efektívne na ukľudnenie – a to nie som zrovna “nervák”. Aplikácia Tripp vás prevedie skoro psychedelickým zážitkom vo virtuálnej realite. Ale asi najväčšia haluz je synchronizácia dýchania – na rozdiel od vedenej meditácie totiž môžete dych “vidieť” – ako do vás vstupuje a vychádza a teda dokážete zosynchronizovať nielen periodicitu, ale aj rýchlosť výdychu a nádychu. A rôzne spôsoby dýchania majú rôzne účinky. Vizuálna meditácia zároveň dokáže upútať vašu pozornosť. Nie som si istý nakoľko sa jedná o úplne iný žáner zážitku a nakoľko pomáha aj s tým, čo by človek praktikujúci niektorú z tradičnejších foriem meditácie nazval meditáciou, ale tisíc ľudí, tisíc chutí.